Milchprodukte
Magerer Topfen schafft es auf 14 Gramm Protein pro 100 Gramm. Wer es morgens frisch und fruchtig mag, kann etwa 80 Gramm Topfen mit etwas Joghurt, Honig und frischen oder TK-Beeren im Mixer zu einer schmackhaften Smoothie-Bowl rühren. Damit startet ihr perfekt vegetarisch in den Tag! Auch Cottage-Cheese eignet sich toll als Eiweißquelle. Falls ihr auch auf Milchprodukte verzichten möchtet, dann bietet sich die Soja-Variante an.
Chia-Samen
Eine weitere leckere Frühstücksmöglichkeit – Chia-Samen! Dazu müsst ihr nur 30 Gramm der Samen mit etwa 250 Milliliter Mandelmilch vermischen, nach Geschmack süßen und über Nacht quellen lassen. Servieren könnt ihr das mit einem aufgeschnittenen Apfel oder etwas Beerenmus. Wichtig ist nur, die Samen wirklich Quellen zu lassen, ansonsten kann das die Verdauung belasten. Pro 100 Gramm Chia-Samen kommt ihr auf 21 Gramm Eiweiß.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen und Erbsen sind wahre Könner im Proteinbereich. Besonders Bohnen trumpfen mit ihren 21 Gramm pro 100 Gramm auf. Zeitweise ist es auch jetzt noch recht kalt draußen, deshalb bieten sich leckere Eintöpfe als mögliche Proteinquelle an. Vegetarisches Chili kann bedenkenlos vorgekocht und abgepackt in die Arbeit mitgenommen werden.
Kichererbsen
Lust auf etwas Hummus? Denn Kichererbsen bringen straffe 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm mit sich. Falls ihr nicht der Aufstrichtyp seid, dann versucht es doch mal mit gerösteten Kichererbsen. Dazu müsst ihr einfach Kichererbsen aus der Dose abwaschen, trocknen und mit Öl, Gewürzen und Kräutern auf einem Backblech 20 Minuten backen. Eignet sich toll als Fingerfood, aber auch auf dem Salat oder als Topping für verschiedenste Gerichte.
Quinoa
Satte 14 Gramm Protein bringt Quinoa pro 100 Gramm mit sich. Das Getreide könnt ihr idealerweise als Reisersatz verwenden. Nebenher punktet Quinoa mit reichlich Eisen, Folsäure und Magnesium. Ein richtiger Alleskönner!
Buchweizen
Auch Buchweizen schafft es auf gute zehn Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Wie wäre es also mit einem schmackhaften Buchweizenporridge oder ein paar Buchweizen-Bratlingen? Nebenher wartet Buchweizen auch noch mit einer Menge Magnesium und Kalium auf.
Nüsse und Kerne
Ein paar Kürbiskerne auf den Salat, ein paar Sonnenblumenkerne aufs morgendliche Müsli, oder ein paar Cashews zwischendurch – Nüsse sind eine weitere großartige Proteinquelle. Achtet beim Verzehr aber auf die Menge, denn Nüsse sind sehr kalorienreich. Eine Handvoll pro Tag kann zur ausgewogenen Ernährung beitragen.
Tofu
Geräucherter Tofu eignet sich toll für Wok-Gerichte aller Art. So bekommt ihr auch etwas Festes zu beißen zwischen all dem Gemüse. Eventuell fällt es euch damit leichter auf Fleisch zu verzichten. Außerdem enthält Tofu alle acht wichtigen Aminosäuren und kommt auf zehn bis 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
